Laufen bei Hitze

Das Wetter meint es derzeit gut mit uns. Die Sonne scheint von früh bis spät und die Temperaturen liegen bereits am frühen Morgen über 20 Grad. Im Laufe des Tages werden Temperaturen von über 30 Grad erwartet. Also perfektes Wetter um ins Schwimmbad zu gehen oder am Badesee zu liegen. Doch wie sieht es bei diesem Wetter mit dem Laufen aus? Um bei dem heißen Wetter nicht auf Dein Lauftraining verzichten zu müssen, habe ich Dir ein paar nützliche Tipps für Dich zusammengetragen.

1. Wähle die richtige Tageszeit. Wenn Du an Tagen laufen möchtest, für die eine große Hitze vorhergesagt wurde, solltest Du unbedingt der Mittagshitze aus dem Weg gehen. Trainiere besser vor dem Sonnenaufgang oder nach dem Sonnenuntergang. Insbesondere in den frühen Morgenstunden ist es häufig noch angenehm kühl, die Luft frisch und die Ozonwerte gering. Doch auch am Abend kühlt die Luft nach Sonnenuntergang ab, so dass Du noch eine Runde in der Abenddämmerung laufen kannst.
2. Entscheide Dich für eine möglichst schattige Laufstrecke. Durch die Wahl einer Laufstrecke mit einem hohen Anteil durch einen Wald oder Park oder entlang eines Gewässers kannst Du die Überhitzung Deines Körpers verhindern, da hier oft die Temperaturen um einiges niedriger sind als auf einem Feldweg in der prallen Sonne.
3. Reduziere die Intensität und den Umfang des Trainings. An heißen Tagen solltest Du weder Intervalltraining, noch Tempodauer- oder Bergläufe absolvieren. Plane stattdessen lieber einen locken Dauerlauf. Für diesen Lauf solltest Du eine kürzere Strecke wählen. Laufe kürzer und langsamer!
4. Trage luftige Kleidung. Helle, kurze, leichte, locker sitzende, schnell trocknende Funktionskleidung ist für das Laufen bei hohen Temperaturen besonders geeignet. Du solltest unbedingt Kleidung vermeiden, die die Körpertemperatur unnötig erhöht.
5. Achte auf angemessenen Sonnenschutz. Creme Dich mindestens 30 Minuten vor dem Training mit wasserfester Sonnecreme mit hohem Lichtschutzfaktor ein, um Deine Haut zu schützen. Um Deinen Kopf keiner direkten Sonneneinstrahlung auszusetzen, solltes Du eine luftige Kopfbedeckung (Cap, Mütze oder Tuch) tragen. Des Weiteren ist es wichtig, Deine Augen mit einer breiten vor UV-Strahlen schützenden Sonnebrille zu bedecken.
6. Denke an genügend Flüssigkeitszufuhr. An heißen Tagen ist der Flüssigkeitsverlust beim Laufen durch das Schwitzen noch um ein Vielfaches größer als sonst. Daher ist es wichtig, vor, nach und vor allem während des Trainings, ausreichend zu trinken. Bei längeren Läufen (über 45 Minuten) solltest Du etwa alle 15 – 20 Minuten einen Schluck zu Dir nehmen. Für diese Läufe eignet sich daher die Mitnahme von einer Trinkflasche oder ein Trinkrucksack besonders. Hast Du keine Lust diese Sachen mit Dir rumzutragen, nimm doch einfach etwas Geld mit und plane bei Deiner Route einen Zwischenstopp an einer Tankstelle, Bäckerei oder einem Supermarkt mit ein.
7. Nimm ausreichend Elektrolyte zu Dir. Da du an sehr heißen Tagen nicht nur eine Menge Flüssigkeit, sondern damit auch viele Mineralstoffe durch Schweiß verlierst, solltest Du darauf achten, genügend Elektrolyte zu Dir zu nehmen. Du kannst etwas Kochsalz in Dein Wasser geben oder auf isotonische bzw. elektrolythaltige Getränke zurückgreifen, um einem gefährlichen Natriummangel (Hyponatriämie) entgegenzuwirken.
8. Kühle Deinen Körper. Deinem Kopf kannst Du etwas Abkühlung verschaffen, indem Du Deine Kopfbedeckung von Zeit zu Zeit in Wasser tränkst. Eine weitere Möglichkeit der Abkühlung besteht darin, sich ein mit Eis gefülltes Handtuch und Halstuch in den Nacken zu legen.
9. Höre auf die Signales Deines Körpers. Wenn Du beim Laufen plötzlich Beschwerden bekommst (z.B. Kopfschmerzen, Magenprobleme, Übelkeit, Schwindel, Schüttelfrost), solltest Du Dein Lauftraining sofort unterbrechen. Suche Dir einen schattigen Ort, ruhe Dich aus und trinke etwas.

Wenn Du diese Tipps befolgst, sollte einer Trainingseinheit bei heißen Temperaturen nichts im Wege stehen. Pass bitte auf Dich auf.